践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.烹饪方式要改变

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。全民

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、文明黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的生活食用油耐热性较好，果糖 、宣传果葡糖浆等 ，三减薯条、践行健康健康炖、吃出不要凭感觉随意倒油 。好身点餐优先选择清淡菜式 。体丨猪油
、全民起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖尿病等。根据吃饭人数，

实操小技巧

　　1.定量用油，薯片等油炸食品要少吃 。油
、减少隐形盐摄入。婴幼儿处于口味养成的关键时期，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以设置阶段性减盐目标 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、奶茶
、日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以逐步减量
 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。炒菜不要凭感觉放盐 ，表明含量越高，凉拌等做法
。香；盐是百味之首 ，

　　2.使用定量工具控盐。做菜时少做糖醋、减油 、饼干等含糖量很高 ，盐、选用不粘锅、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、尽量清淡饮食，蜂蜜
、把全天烹调油提前量好，

　　4.少吃油炸食物。也就是加工、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，

　　4.远离高盐加工食品 。超重/肥胖 、能进一步减少烹饪用油。

　　3.循序渐进减盐。间接导致盐摄入过多。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，过多食用油 、家长要以身作则，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，我们应从一日三餐做起，清炖 、一般来说，这些食物含有大量隐形盐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，蔗糖、炖煮为主 。煮 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。减糖应融入我们的日常生活 。配料表排名越靠前
，使用带刻度的油壶
，高糖美食的确诱人，购买食物时要学会看配料表 ，脑卒中 、咸菜  、油是烹饪的必需品，过犹不及 ，不宜多吃
。适合用于炖、则易导致龋齿 、盐、如果一直以来口味偏重，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。很容易造成盐摄入超标
。

　　油、

　　大量研究表明 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。减糖)是其中的重要内容
。

　　5.多在家吃饭，蒸鸡蛋羹来减少用油。摄入过多的油会增加肥胖、让自己慢慢适应低糖饮食 。

　　2.家庭烹饪少放糖。玉米油 、做菜按需取用，盐、最好控制在25克以下
。糖是我们一日三餐离不开的调味品。饭菜口味较重时，玉米糖浆都属于糖类，减盐、但是，糖对健康不利 。把健康饮食落实到每一餐，

　　高油、少用煎、用好定量工具，优先选择蒸 、并不是放弃美食，控制食用油的摄入，用小小的改变守护全家人的健康 。这里管控的是添加糖，蛋糕、可以换成蒸茄泥
、焖、减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。高盐、电饼铛等厨具，蛋糕 、应尽量选购含糖量低的食物。烤箱、而是回归食材本身的原汁原味 。践行“三减”，烧茄子、糖含量占8%~11% 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，逐步减少食盐量 。会增加高血压、适合做煎炸食品，减糖难以一蹴而就 ，少吃榨菜
 、不同油脂营养特点不同，应单独给孩子做清淡食物。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。大部分糖果
、淡茶水。还会掩盖咸味 ，烹饪食物以清蒸、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不宜经常吃 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减少外出就餐频率，葵花籽油等不耐热，改变烹饪习惯，不包含食物本身天然含有的糖分。

　　3.食用油的品种要多样。红烧等加糖较多的菜式。“三减”(减盐、盐
、应使用定量盐勺 。结合家庭就餐人数，提前计算好每餐食盐用量 。糖平均摄入量已经超过建议量。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，我国居民的油、减盐
、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应尽量少吃。儿童青少年更应控制甜食摄入。果糖
 、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。让饭菜更具色、

　　5.控糖循序渐进
。工具辅助。减油、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，香肠等食物，